Liebe Leserinnen und
Leser!
Heute geht es weiter in der Reihe „Wie pflege und versorge ich mich in der Schwangerschaft“. Im Speziellen geht es
heute um die Themen Bewegung und Schlaf. Die Empfehlung für Bewegung während der Schwangerschaft lautet täglich 30 Minuten mäßige Bewegung. Dies gilt allerdings nur bei einer komplikationsfreien
Schwangerschaft. Zu mäßiger Bewegung zählen Sportarten wie Wandern, Walken, Schwimmen und leichte Aerobic. Bewegung ist allerdings essentiell während der Schwangerschaft, denn die Muskeln und das
Kreislaufsystem werden gestärkt, also genau die Dinge, die man während der Schwangerschaft und auch für die Geburt gut gebrauchen kann. Die einem vertrauten Sportarten kann man ruhig weiter
praktizieren, vorausgesetzt es besteht keine hohe Verletzungsgefahr. Sollte die Schwangerschaft nicht normal verlaufen, dann ist es ratsam, eher auf milde Bewegungsarten im Alltag zurückzugreifen
und dies vorher mit dem Gynäkologen zu besprechen. In jedem Fall kann man sich zum Beispiel an den 10 000 Schritten pro Tag orientieren. Dies ist mit einem Schrittzähler sehr leicht möglich.
Wenn du einen Beruf ausübst, wo du sehr viel sitzt, dann nimm dir bewusst mehrere kleine Pausen, wo du dir zum Beispiel einen Tee machst, eine Treppe auf und ab gehst, mal kurz an die frische
Luft gehst oder Ähnliches machst um dich zu bewegen.
Viel Schlaf, Ruhe und Erholung zu bekommen, ist während der Schwangerschaft von großer Bedeutung, ganz besonders noch bevor das Kind auf der Welt ist, denn durch die hormonelle Umstellung, die körperlichen Veränderungen, die vielen Dinge, die einem durch den Kopf schwirren im Hinblick auf die Vorbereitung auf die Geburt und die Besorgungen für das Kind, ist man als Schwangere oft müde und erschöpft. Trotzdem klagen viele Schwangere oft nicht leicht einschlafen oder durchschlafen zu können oder der Schlaf war nicht besonders erholsam. Dies kann unter anderem an Problemen mit Sodbrennen, unruhigen Beinen oder häufigem Harndrang liegen oder dass man durch die Morgenübelkeit schon früh geweckt wird. Es kann auch daran liegen, dass man gedanklich nicht zur Ruhe kommt oder das Baby sich im Bauch bewegt. Vielleicht liegt es aber auch daran, dass man nicht bequem genug liegt. Daher haben wir für dich ein paar Tipps, die hoffentlich Abhilfe schaffen können.
Leg dich, wenn möglich, auch tagsüber hin. Vermeide Elektrosmog oder schalte dein Mobiltelefon in Flugmodus oder lass es einfach außerhalb des Schlafzimmers liegen. Gönn dir hin und wieder vor dem Zubettgehen ein warmes, aber nicht zu heißes Bad, vielleicht auch nur ein Fußbad. Es ist besonders entspannend, wenn du dem Badewasser ein bisschen Melissen- oder Lavendelöl hinzufügst. Was auch ein Geheimtipp ist, ist warme Milch. Natürlich geht auch Cashew-, Hafer- oder Mandelmilch mit Honig oder ein heißer Kakao. All das wirkt beruhigend, denn die in Milch oder Kakao enthaltene Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Auch ein Kräutertee, zum Beispiel aus Baldrianwurzel, Melisse, Herzspannkraut, Hafer, Orangenblüten, Passionsblume und Hopfenblüten macht dich etwas müder und hilft beim Durchschlafen.
Versuche auf üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden, denn Verdauen ist sozusagen harte Arbeit für den Körper und dabei kann man einfach nicht gut schlafen. Lebensmittel mit einem hohen Tryptophan-Gehalt fördern die Produktion des Schlafhormons Melatonin, dazu gehören unter anderem Geflügel, Lachs oder Thunfisch, Bananen, Kirschen oder Erdnüsse. Auch Spinat und Avocados begünstigen dank ihres hohen Magnesium-Gehalts Entspannung und Schlaf. Am besten du trinkst tagsüber viel und abends nur wenig, um die nächtlichen Unterbrechungen durch den Gang aufs WC zu reduzieren.
Wenn dein Baby zudem schon vor der Geburt sehr aktiv ist, vor allem dann, wenn du zur Ruhe kommen willst, versuch mal den Trick mit der Spieluhr: einfach auf den Bauch legen und abspielen. Viele Babys reagieren auf Musik und werden ruhiger oder schlafen sogar ein. Genauso können auch Streicheleinheiten über die Bauchdecke helfen. Sehr beruhigend kann es auch sein, wenn dein Mann oder Partner dir etwas vorliest oder er dich massiert. Sollte dein Bauch spannen oder jucken, kann er ihn vor dem Schlafengehen mit Babyöl eincremen oder du machst es einfach selbst und hörst noch ein bisschen entspannte Musik dazu. Gegen nächtliche Muskelkrämpfe in den Waden hilft außerdem Magnesium und eine Beinmassage.
Ausdauersport sorgt dafür, dass du abends nicht nur vom Kopf her, sondern auch körperlich ausgelastet bist. Besonders günstig ist schwimmen, weil es zusätzlich die nächtlichen Toilettengänge reduziert. Wenn du nachmittags schwimmen gehst, werden Wassereinlagerungen abgebaut, die sonst nachts über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Diese Wassereinlagerungen nennt man auch Ödeme und es hilft auch, das Bett am Fußende ein wenig zu erhöhen.
Bei Sodbrennen hilft es außerdem, das Kopfteil etwas höher zu stellen. Außerdem ist es sehr gemütlich, mit dem Partner einfach Zärtlichkeiten auszutauschen. Schlaf zudem am besten auf der linken Seite oder bette dich in unterschiedlichen Positionen auf verschiedene Kissen, um eine bequeme Lage für dich selbst und dein Baby zu finden. Sehr angenehm, auch schon während der Schwangerschaft, sind die sogenannten Still- oder Lagerungskissen. Einfach zwischen die Beine und auf den Bauch gelegt stützen sie den Babybauch. Auf Schlaftabletten solltest du unbedingt verzichten, da die Medikamente auch auf das ungeborene Kind übergehen. Eine allfällige Medikamenteneinnahme sollte immer mit dem Arzt besprochen werden, auch wenn es nur Baldrian ist. Ich hoffe, diese Tipps konnten dir ein bisschen helfen!
Ich wünsche euch wie immer einen wunderschönen Abend, eine gute Nacht oder einen wunderschönen Morgen, wann immer ihr diesen Blog lest.
Eure Rosa Blume
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